تعتبر التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ضرورية مثل التغذية السليمة والتحفيز القوي. على هذه الركائز الثلاث تقع العملية برمتها، مما يسمح لك بالتخلص بسرعة من الكيلوغرامات الإضافية، بغض النظر عن كميتها. ولكن يوجد اليوم العديد من المجمعات وأنواع النشاط البدني المختلفة التي يسهل على المبتدئ أن يرتبك. يمكن أن يساعدك المدرب المحترف أو المعرفة الأساسية بالتمارين الأكثر فعالية لحرق الدهون في العثور على طريقك.
التصنيف الأساسي للتمارين
يمكن تقسيم جميع أنواع النشاط البدني إلى فئات معينة لها تأثيرات مختلفة على جسم الإنسان. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل أداء تمارين معقدة تجمع بين عدة فئات من التمارين. يسمح لك هذا النهج الاستراتيجي فقط بتدريب جميع مجموعات العضلات بأكبر قدر ممكن من الدقة ويضمن ليس فقط تقليل حجم الأنسجة الدهنية، ولكن أيضًا راحة العضلات بشكل جميل.
يمكن تقسيم جميع التمارين البدنية إلى:
- الهوائية – يهدف إلى توفير الحد الأقصى من تدفق الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة من خلال التنفس العميق المكثف وزيادة الدورة الدموية. يتم تنفيذ هذه التمارين بوتيرة عالية، دون أوزان ومع عدد كبير من التكرار. أنها تسرع عمليات التمثيل الغذائي وتعزز حرق الدهون بشكل أسرع.
- اللاهوائية – جميع التمارين التي يتم إجراؤها بالأوزان تندرج ضمن هذه الفئة. أنها تعزز النمو السريع للألياف العضلية وتطوير القوة البدنية. لكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم احتياطيات كبيرة من الدهون، يمكن للتمارين اللاهوائية أن تلعب مزحة قاسية: سوف تنمو العضلات تحت الغشاء الدهني، والجسم، على الرغم من أنه سيصبح أقوى وأكثر مقاومة، سيظل يزداد في الحجم. لذلك، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى الجمع بين التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية.
- متحرك - التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الحركة: دروس الرقص، الجمباز، التشكيل، أنواع مختلفة من التمارين الرياضية. لحرق الدهون، يجب إجراء التمارين الديناميكية بوتيرة سريعة إلى حد ما. يتم تسهيل ذلك بشكل كبير من خلال الموسيقى الإيقاعية السريعة التي يمكن تشغيلها أثناء التدريب المنزلي.
- ثابت – نوع فريد حقًا من النشاط البدني، والذي يقوم بشكل أساسي بتدريب المقاومة والجهاز الدهليزي وتنسيق الحركات. تشمل العديد من التمارين الثابتة اليوجا والبيلاتس والتمدد وغيرها من مجالات اللياقة البدنية. تعتبر الأحمال الثابتة مفيدة جدًا للمبتدئين، لأنها تخلق الحد الأدنى من الضغط على القلب، ولا تزيد من ضغط الدم ولا تفرط في المفاصل. لكنها في الوقت نفسه تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وإعداد الجسم لمزيد من التوتر الشديد.
- القلب – نوع من التمارين البدنية التي تعمل بشكل أساسي على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية. أشهر أنواع تمارين القلب هي الجري والسباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل والتزلج والتزلج على الجليد والمشي. فهي تعمل على تشغيل جميع عضلات الجسم دون استثناء، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بسرعة وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لإنقاص الوزن بسرعة، من الضروري ممارسة تمارين القلب يوميًا.
من الناحية المثالية، يجب أن تتضمن مجموعة التمارين التي تقوم بها لإنقاص الوزن جميع الفئات المذكورة أعلاه. من الأفضل للنساء فقط التركيز على التمارين الهوائية، بينما بالنسبة للرجال على التمارين اللاهوائية، لأنه من المهم جدًا بالنسبة لهم نحت العضلات.
بالنسبة للمراهقين، هذه الدورات التدريبية للأوزان الثقيلة محظورة. يمكن أن تسبب تأخر النمو وتطور فتق العمود الفقري.
التدريب المنزلي
على الرغم من أن نوادي اللياقة البدنية الحديثة تقدم العديد من أنواع التدريب الجماعي المختلفة، إلا أن الكثير منها لا يزال يفضل التدريب في المنزل. ويرجع ذلك أساسًا إلى ضيق الوقت الكارثي. يتم لعب دور مهم أيضًا من خلال حقيقة أنه من الأسهل تهيئة ظروف مريحة لنفسك في المنزل: تشغيل الموسيقى المفضلة لديك وتهوية الغرفة وضبط درجة الحرارة المثلى وارتداء ملابس وأحذية مريحة.
تجمع السلسلة الأساسية من تمارين إنقاص الوزن المقترحة أدناه بين أنواع مختلفة من النشاط البدني وهي مناسبة للأشخاص من أي عمر وجنس، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا. إنها بسيطة وفعالة والمجمع بأكمله لا يستغرق الكثير من الوقت ويمكن إجراؤه في أي وقت من اليوم. الشرط الوحيد هو عدم تناول الطعام قبل ساعة من التدريب وساعة بعده وعدم ممارسة الرياضة أكثر من ساعتين قبل النوم.
- تشغيل على الفور. بوتيرة متوسطة، ارفع ركبتيك عالياً، وثني ذراعيك عند الخصر، وعمل بنشاط طوال الحركة (2-3 دقائق).
- القرفصاء. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا، ويديك على حزامك. القرفصاء للأسفل والذراعين ممتدتين للأمام والفخذين موازيين للأرض والوقوف.
- نط الحبل. بالنسبة للمبتدئين، القفزات التقليدية كافية؛ مع مرور الوقت، من الممكن تعقيد المهمة عن طريق تدوير الحبل في الاتجاه المعاكس أو عقد ذراعيك بالحبل أمام صدرك (3-5 دقائق).
- اندفع. القدمان معًا، واليدين على الخصر، والظهر مستقيم. اندفاعات بديلة للأمام بالساق اليمنى واليسرى والعودة إلى وضع البداية.
- رفع الدمبل الجانبي. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين للأسفل. ارفع ذراعيك المستقيمتين ببطء مع وضع الدمبل إلى الجانب حتى تصبح موازية للأرضية، ثم اخفضهما ببطء أيضًا.
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وذراع واحدة للأسفل، والأخرى مرفوعة بواسطة الدمبل فوق رأسك. قم بثني ذراعك عند المرفق، وخفضه خلف رأسك، ثم إعادته إلى الوضع المرتفع، وكرر نفس العدد من المرات باليد الأخرى.
- عمل الثدي. استلق على ظهرك، مع الضغط على مرفقيك على جسمك، ووضع الدمبلز على صدرك. خذهم، أمسكهم لبضع ثوان، اخفضهم.
- تمارين الضغط مع الدمبل. اتخذ وضعية الاستلقاء، مع شبك اليدين على الدمبل. قم بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع.
- لوح. اتخاذ وضعية الاستلقاء، والنخيل مباشرة تحت كتفيك. حافظ على مستوى جسمك وذراعيك مستقيمتين لأطول فترة ممكنة.
- مقص. استلقي على ظهرك، ويديك خلف رأسك، وأرجلك مستقيمة مرفوعة 45 درجة. أداء تقلبات الساق التي تحاكي عمل المقص.
- رفع الحوض. استلق على ظهرك، مع ثني الساقين عند الركبتين، والقدم بأكملها على الأرض، والذراعين على طول الجسم مضغوطين على الأرض. ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع كتفيك عن الأرض، وثبتيه في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ثم اخفضيه.
- دراجة. استلقي على ظهرك، وساقيك بزاوية 90 درجة. أداء الحركات التي تحاكي ركوب الدراجة.
- انحنى إلى الأمام. الجلوس على الأرض، والساقين ممدودة، والظهر مستقيم. انحنى للأمام، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بأصابعك، ولمس ركبتيك بجبهتك، وابق هكذا لبضع ثوان واستقيم.
- البتولا. استلق على ظهرك، ساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك وحوضك عموديًا، وادعم جسمك بيديك في منطقة أسفل الظهر، ولا ترفع كتفيك عن الأرض. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة واخفض نفسك.
- استطالة. قم بإجراء العديد من التمارين غير الرسمية لتمديد عضلاتك وأربطتك دون بذل الكثير من الجهد. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر وجعل الجسم أكثر مرونة.
كرر كل تمرين 10-15 مرة وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا ليصل إلى 50. يمكن تقسيم هذه التكرارات الخمسين إلى ثلاث مجموعات من 15 مرة، بينها راحة لا تزيد عن 60 ثانية.
سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة التي تعزز حرق الدهون في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت ترغب أثناء التدريب في إضافة إضافات إلى هذا المجمع وتنويعه بطريقة أو بأخرى، فيمكنك البحث في الإنترنت عن مقاطع فيديو تحتوي على دروس رئيسية من مدربي اللياقة البدنية المشهورين. أنها تحتوي على تمارين أصلية مثيرة للاهتمام وتقدم أيضًا نصائح مفيدة حول كيفية تناول الطعام بشكل أفضل وممارسة الرياضة للحصول على نتائج أسرع.
التعليقات وموانع الاستعمال
لا توجد موانع عمليا للمجمع المذكور أعلاه. يحتوي على أفضل التمارين المتاحة للجميع.
لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كنت متعبًا جدًا أو متوترًا. لن تجلب التمارين الرياضية أي فائدة للكائن الحي الذي تهاجمه الفيروسات أو الالتهابات أو يتعافى ببساطة من مرض خطير.
من الخطر على النساء الحوامل أن يتدربن بمفردهن: بالنسبة لهن توجد مجموعات خاصة حيث تقام الفصول الدراسية تحت إشراف الطبيب وبمراقبة مستمرة لرفاهيتهن.
تقول مراجعات أولئك الذين جربوا فعالية التمارين المقترحة أنه في غضون شهر تصبح النتائج الأولى مرئية ليس فقط على المقاييس، ولكن أيضًا بصريًا.
لا يسمح لك بخسارة الكثير من الوزن - من الواضح أن الأحمال بهذا المستوى لا تكفي لذلك. ومع ذلك، بعد 3-4 أسابيع من التمارين اليومية، يصبح الجسم أقوى بكثير وأكثر مرونة ويكون جاهزًا للتدريب المكثف أو التكرار المتزايد.
مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ينخفض الوزن بمعدل يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع. بالاشتراك مع التغذية السليمة - ما يصل إلى 5-7 كجم شهريًا. هذه نتيجة جيدة جدًا للتدريب المنزلي.